martes, 31 de marzo de 2015

Doble carrera y un no parar

Madre mía como estoy. Ni en mis mejores sueños me hubiera imaginado estar tan recuperado tras la maratón.
Todo a ayudado, pero principalmente la preparacion que había llevado y tras la maratón el haber seguido con una alimentación equilibrada y con suplemento de proteína pura para una reconstrucción del músculo más rápida y efectiva.
Me he rcuperacion tan bien que me he permitido el lujo de correr este Sábado y Domingo de forma consecutiva.
El Sábado la I nocturna de Logroño, un 10k que fueron 11k en los que me probé por primera vez tras la maratón a ritmos rápidos, tan rápidos que me salió un 3:15min/km de media. Las sensaciones fueron muy buenas y las piernas ya tenían las sensaciones de los días previos de la maratón.
Al día siguiente toco subirse a Najera para ver como respondían las piernas después del día anterior. Al levantarme estaba bastante cansado, aunque cuando llegue a Najera me di una vuelta de 15km con una bici de la organización para ver el recorrido y se me quedaron las piernas como nuevas. Después, pues la historia de siempre, a correr e intentar ayudar a un buen amigo mío, súper Santi, a ganar la carrera; y lo conseguimos!!! Que gran satisfacción ayudar a un amigo ganar y poder compartirlo con el y celebrarlo.
Aún así, las piernas todavía tenían fuelle y ayer hice mi primera aproximación al trail. Toco etapa de media montaña haciendo ascensión al monte de la pila, pico del águila, monte geodésico y vuelta de nuevo ascendiendo a los tres picos. En total 6 picos pero a un ritmo endiablado. De hecho, los tres kilómetros primeros antes de comenzar la ascensión al monte de la pila me los metí a 3:20min/km!!!
Hoy vuelta a los puertos por Navarrete, entreno de media montaña pero rápida sacando una media de 4:15min/km.
Lo dicho, que esto es un NO parar y apretar esta semana para llegar lo más fuerte posible al próximo reto......La Rioja Wine Ultratrail




viernes, 27 de marzo de 2015

Mis parciales

Una de las cosas mas importantes el día de la maratón es la cabeza y el saber regular.
A la hora de saber si hemos corrido bien una maratón no nos tenemos que fijar en los parciales por km sino en el pulso por km, este dato nos dirá si hemos mantenido bien el ritmo a si nos hemos equivocado.
Aquí os dejo mis parciales por km y por pulso en los que veréis que la primera parte de la maratón ( hasta el km21) fue de guardar fuerzas y sumar kilómetros, la segunda parte ( del km21al km35) fue de sacar el entreno que llevaba dentro aumentando poco a poco las pulsaciones pero siempre por debajo de umbral de lactato ( en mi caso 166 pulsaciones ) y una ultima parte ( del km35 al final ) fue de sacar todo lo que tenía dentro y mostrar el porque no me había equivocado pudiendo terminar subiendo a 171 pulsaciones de media.













miércoles, 25 de marzo de 2015

Mis primeras series

Ayer toco de nuevo rodaje. Un rodaje un poco mas intenso de lo normal sacando en 70 minutos 3:59min/km de media.
Las piernas las tengo inmejorables y las sensaciones también y lo que el cuerpo me dice es que ya prácticamente estoy recuperado. 
Con estas premisas hoy me he atrevido a hacer mis primeras series tras la maratón de Barcelona. No quería hacer series demasiado explosivas ya que todavía es demasiado pronto y he optado por hacer 4 series de 2000 mtr con 2 min de recuperación entre serie.
La primera serie me he notado torpe y un poco lento terminándola en 3:07 min/km pero una vez he entrado en calor, las siguientes me he notado con mejores piernas y, aunque me he seguido viendo no muy bien, las he terminado en 3:05 min/km.
Para ser mi primera vez tras Barcelona no ha estado mal y me da mucha moral de cara a La Rioja WINE Ultratrail ya que me temía que el cansancio me podría pasar factura pero ahora creo que puedo llegar muy bien físicamente.
Aquí os dejos los ritmos


lunes, 23 de marzo de 2015

Volvemos a la carga

Después de tantos días de descanso tenía unas ganas tremendas de calzarme de nuevo las zapatillas y volver a rodar con esas maravillosas sensaciones que deje el pasado Domingo.
Ahora tengo el gran reto de combinar los entrenos de velocidad con los de montaña para asaltar con garantías La Rioja wine Ultratrail. 
Va a ser un reto difícil pero en el que tengo muchísimas esperzanzas. Intentare mantener la velocidad crucero que tengo ahora y para ello tendré que seguir haciendo series y aprovechar un día de monte para hacer fuerza.
Tras la maratón, ayer fue el primer día que sali a rodar 80 minutos por un terreno duro de subí y bajas y las piernas ya las tenia practicamente recuperadas.
Hoy ha tocado 70 minutos con 25 de ellos a 150 pulsaciones de media sacando un ritmo de 3:35min/km. Hoy me he vuelto a sentir rápido y con una fuerza excepcional y me parece imposible que en apenas una semana este practicamente recuperado y con unas ganas tremendas de seguir corriendo.
Aquí os dejo el entreno de hoy:

viernes, 20 de marzo de 2015

La super compensación a mi manera

Una de las claves para el éxito en mi maratón ha sido la alimentación. 
Esta vez tocaba hacer algo diferente, tan diferente que incluso dude en hacerlo. Para llegar a tope al Domingo tenía que hacer unos pasos previos que combinaban alimentación con los entrenos.
El martes y el miércoles tocaba vaciar los depósitos de glucógeno, esto quería decir que no podía comer absoltuamnete nada de hidratos de carbono ni azúcares. También había que tener en cuenta que los entrenos eran mínimos y por tanto la cantidad de comida de estos días tenía que ser mucho menor a los días previos.
Por tanto en martes y miércoles fueron practicamente idénticos, desayuno de un café y dos piezas de fruta. A la hora de comer una ensalada y pechugas de pollo y para cenar dos huevos cocidos, eso si, todo esto sin comer ni un gramo de pan. 
El miércoles me tocaron 4 series de mil, y si recordáis en el post de ese día, casi no las termino. Mis sensaciones fueron penosas, como si no tuviera fuerza y encima las pulsaciones se me subieron una barbaridad.
Al terminar el entreno tenía una sensación horrible y de hecho por mi cabeza me pasaba que como iba a correr una maratón cuatro días después si apenas había podido terminar un entreno de 4 series de mil. 
Pues todo esto que me parecía negativo resulta que era totalmente positivo, es decir, el haber combinado la eliminación de azúcares e hidratos con un entreno corto de intensidad hizo que vaciara los depósitos de glucógeno y me quedara totalmente vacío.
Con todo esto vinieron los siguientes días, es decir, el jueves, viernes y sábado en los que había que llenar los depósitos a tope. Para conseguirlo fue bien fácil, por las mañanas desayuno de dos tostadas y cereales, a la hora de comer ensalada y pasta y para cenar pasta. Durante estos tres días también había que llenarse de azúcares y toco tomarse 1,5 litros de powerade cada día.
De estar totalmente fundido el miércoles, mi cuerpo comenzó a experimentar un cambio tremendo durante los siguientes días. Fue tal el cambio, que el sábado cuando salí a trotar me vi con una fuerza y unas ganas increíbles, tanto que el propio sábado pude escribir un post previo con la seguridad de que el Domingo sabia que lo iba a hacer bien.
Y como bien sabéis, la historia del domingo ya lo conocéis.
Esta es la super compensación contada a mi manera!!!!


jueves, 19 de marzo de 2015

La post maratón

Han pasado cuatro días ya desde el gran día de la maratón. Cuatro días de reflexión y análisis de como fue la carrera, cuales fueron mis mejores momentos, mis peores, que hice bien, que hice mal,...... Al final del todo llego a la conclusión de que me salió una carrera perfecta. Los días previos, gracias a la súper compensación, conseguí tener todos los depósitos totalmente llenos y me hizo afrontar los 42k con total garantía. Si a eso sumamos que la primera parte de la carrera la hice sin pasar de 155 pulsaciones y me hidrate de forma continuada en todos los avituallamientos hizo que llegara a la segunda parte de la carrera con las fuerzas practicamente intactas y con muchísimas ganas de soltar gas.
La segunda parte la dividí en dos sectores, un primer sector en el que fui incrementando las pulsaciones y por ende, el ritmo, hasta mediar unas 164 pulsaciones. Con esto, consegui llegar al segundo sector con ganas de seguir pretando y así aumentar las pulsaciones hasta una media de 167-168 pulsaciones y acabar los últimos 2k a 170 y con muchísima fuerza en las piernas.
Estos 4 días han sido días de reposo absoluto, días de recuperar al máximo el esfuerzo realizado y comenzar a preparar La Rioja wine Ultratrail donde intentare volver a dar el máximo.


martes, 17 de marzo de 2015

Maraton internacional de Barcelona

Pues por fin llego el día!!! Había pasado una noche bastante aceptable ya que dormí bien a pesar de los nervios.
A las 5:45 de la mañana me sonaba el despertador y directamente me subí a desayunar. Un desayuno normalito, dos tostadas y un café con cereales ya que la noche previa había cenado como un capitán.
Tras el desayuno, preparo la mochila, escucho un poco de música y directamente para el hall del hotel donde había quedado con mi padre y mi hermano para dirigirnos a la salida.
Desde el hotel hasta la salida teníamos como unos 500 mtr, perfecto para bajar caminando y así las piernas van entrando en calor.
Mientras nos dirigíamos a la salida nos acompañaba un reguero de maratonianos con una sonrisa de boca a boca y todos con una misma intención, disfrutar al máximo de la maratón.
Llegamos a la salida y esta abarrotado de gente, no solo de los 20.000 maratonianos que vamos a correr sino otros tantos de familiares que ya están en la salida para animar a todos los corredores.
Sin apenas darnos cuenta, miro el reloj y son las 8:15 de la mañana y despidiéndonos rápidamente de mi padre nos metemos en los cajones de salida para intentar salir lo mas alante posible.
El día es perfecto, un sol radiante y unos 8 grados de temperatura que ira aumentando con el paso de las horas.
Yo me pongo en la parte delantera del cajón, justo detrás de todos los profesionales y mi hermano y Andoni se colocan como 3 filas mas atras.
Miro a mi izquierda, miro a mi derecha y veo todo caras de gente extranjera. A mi izquierda un italiano y a mi derecha un japonés. Lo se porque el speaker a pasado uno a uno preguntando el origen de cada uno de ellos.
Sin apenas darme cuenta comienza la cuenta atrás 4,3,2,1 y PUM!!!! Todo el mundo sale como sino hubiera mañana.
Yo me centro en coger ritmo los primeros metros y sobre todo buscar a las tres africanas que llevan liebres y me habían dicho que iban a ir a intentar bajar 2:30. Justo a mi derecha las veo a las tres juntas y me pongo tras ellas.
Comenzamos a hacer metros y se genera un grupo como de unas 20 Uds en el que, entre otros, van las liebres y las chicas africanas.
Pasamos por el km1 y miro el reloj y nos sale el parcial a 3:45. Un parcial muy lento pero es justo lo que quería yo, un primer km para ir cogiendo sensaciones.
Vamos camino del km2 y el grupo en el que voy se comienza a romper. Un grupo como de 10 Uds se queda por delante y otro, en el que voy yo con las chicas, se queda como a unos 50 mtr.
Decido irme hacia delante con el otro grupo y sin apenas esfuerzo me uno a ellos y comenzar la aventura del maratón.
Comenzamos a devorar kilómetros y todos mas o menos a la misma media, entre 3:20 y 3:28 min/km. 
Yo intento ser conservador y ahorrar fuerzas y hasta el km18 lo hacemoss juntos y sin que mi pulsómetro pasase de 155 pulsaciones, que buenas noticias!!! En el km18 al pasar un relevo sin darme cuenta me voy del grupoy cuando miro hacia atrás veo que voy solo con unos 100mtr de distancia.
Decido no comenzar la aventura solo tan pronto y tras un avituallamiento espero al grupo y en el km23 me uno a ellos ya que del km23 al km26 viene una zona donde da mucho el aire de cara y protegido en el grupo voy a poder ahorrar muchas fuerzas. Dicho y hecho, el grupo me coge y me meto dentro del paquete para ponerme un ratito en modo eco ahorro.
Llegamos al km 26 y el terreno se pone favorable y ahora si que si!!! Decido irme hacia delante y marcarme mi ritmo crucero y ver que pasa.
Tras dos kilómetros de no mirar atrás y adaptarme a las nuevas sensaciones del nuevo ritmo, miro hacia atrás y veo que voy solo y con una distancia considerable.
Me digo a mi mismo que ya no hay marcha atrás, que tengo que ir decidido e intentarlo hasta el final.
Comienza la gran avenida de diagonal para arriba y para abajo que va del km28 hasta el km33 donde cada km comienzo a encontrarme mejor y encima voy aumentando la distancia a mis perseguidores.
Llego al paseo marítimo, sopla mucho el aire pero tengo tan buenas sensaciones que ni siquiera me molesta. Voy centrado en seguir consumiendo kilómetros y aumentar la distancia con los de detrás.
A partir de ahora comienza mi mejor versión. Comienzan mis mejores parciales y mis mejores sensaciones. No se como lo he hecho pero estoy llegando al final de la maratón con las fuerzas intactas.
Del km34 al km41 hago parciales incluso de 3:10 min km que me marca el km39!!! Ya tengo todo hecho, paso por el km41 miro hacia atrás y llevo a los dos únicos atletas que han quedado del grupo original a más de 1 minuto.
Ahora si que si, hago el ultimo km saludando a todo el mundo y sobre todo, esperando el momento más mágico del día, el poder saludar y agradecer a mis padres, a mi mujer, a mis hijos, a mi cuñada y a mis sobrinas todo los ánimos que nos han dado durante todo el fin de semana.
Es indescriptible la sensación, voy de lado a lado saludando a la gente, animando y por fin, cruzo la línea de meta en 2:27:13 siendo el 12 en la general y 2 español tras Carlos Castillejo.
Estoy alucinado, todo el mundo me felicita, es increíble, parece que estoy en sueño, bendito sueño!!!

FULL GAS!!!!






sábado, 14 de marzo de 2015

Y llego el gran día

Aquí estoy, son las 23 de la noche y aparentemente mas tranquilo que nunca. Tan tranquilo q me permito el lujo de escribir un post antes del gran día.
Tengo claro que el trabajo esta hecho, mejor dicho, bien hecho y que esto hace que respire tanta tranquilidad. 
En mi cabeza ya esta ordenada la estrategia a seguir y el guión es bien fácil: concentración, concentración, concentración!!!!
Mañana tendré 42 oportunidades en las que en cada una de ellas deberá marcar punto positivo para llegar con éxito al final.
Hoy nos ha llovido muchísimo pero mañana se prevé sol y 10 grados de temperatura. Como dicen los expertos, la lluvia de hoy mezclada con el sol de mañana hará que se multiplique la humedad y con ello el riesgo de no llegar con éxito como no se haga una hidratación adecuada.
Así que lo dicho, a concentrarse para no fallar en nada mañana y solo me queda dormir como un angelito para mañana.........FULL GAS!!!

martes, 10 de marzo de 2015

Que mal lo llevo

Que mal llevo esto de descansar!!! Esta semana toca tomárselo con calma total y sobre todo descanso total.
No me veo descansando tanto pero esto es lo que me mandan y espero que me salga bien. Me siento como si estaría perdiendo el estado de forma y que me va a faltar intensidad para el día de la Maraton pero todo esto solo esta en mi cabeza. La realidad es que esta semana me va a venir de maravilla descansar y bajar la intensidad y los kilómetros de los entrenamientos.
Hoy he empezado con el primer día de dieta proteica y sin introducir nada de hidratos de carbono. No me he comido ni un solo triste pedazo de pan y eso si que lo llevo mal. Solo es hoy y mañana pero me va a parecer una eternidad.
Lo dicho, quedan unos días que los voy a llevar fatal!!!

domingo, 8 de marzo de 2015

En capilla

Ya estamos en capilla....!!! Semana terminada y sesiones completadas. Todo ha ido perfecto, todos los entrenos los he clavado y ahora si que si, solo me quedan 6 días para el gran día!!!
6 días de entrenar muy suave, recuperar y comer bien.
Hoy he terminado la semana mejor que nunca, tocaban 40 minutos a 3:20 y me han salido perfectos.
Tengo unas sensaciones inmejorables y un estado de forma como nunca así que ahora solo queda no fallar.
Esta semana que viene toca cuidar la alimentación y hacer lo que se llama la súper compensación alimenticia. Martes y miércoles toca proteínas a tope y nada de hidratos de carbono para que el jueves, viernes y sábado tocara a tope de hidratos de carbono, eso si, raciones justas ya que no se entrena como el resto de semanas.
Aquí os dejos los entrenos del resto de esta semana:
Viernes: 75 minutos de rodaje a marcheta
Sábado: descanso
Domingo: 75 minutos con 40 de ellos a 3:20!! Me ha salido de 10

jueves, 5 de marzo de 2015

Así si!!,

Así si, como me gusta estos entrenos de intensidad y mas cuando me salen bien.
Estos dos días han sido entrenos cortos pero con series de ir al 90%. Me han salido perfectos, con buenísimas sensaciones y con unas piernas inconmensurables .
En este momento estoy en el mejor momento deportivo de mi vida, o que es lo mismo, mejor imposible. Solo tengo ganas de entrenar y seguir sumando entrenos positivos.
Estos días no hago mas que planificar la maratón de barcelona y cada vez tengo mas claro que la única forma de que me salga bien o mal depende de mi.
Tendré 42 oportunidades y una detrás de otra por tanto cuantos mas positivos cerca de 42 sume más probabilidades tendré de llegar con éxito, esto no es otra cosa que ir km tras km al ritmo y pulsaciones  en las que no genere ácido láctico.
Aquí van los últimos entrenos:

Miércoles
70 min con 4x2000 a 3:10 + 1000 a 2:50


Jueves:
 70 min con 25 min a 3:40







martes, 3 de marzo de 2015

Qué raro

Qué raro me estoy sintiendo estos días. Llevo dos días de relax y no veo el momento de meterle gAS al cuerpo. No se si será por el estado de forma que tengo o por las ganas pero no veo el momento de que llegue el día.
Estos días de descanso me fastidian psicológicamente ya que parece que voy a perder el estado físico ganado y aunque se que es lo que hay que hacer y lo que me hará llegar a buen término en la maratón me cuesta mucho hacerlo.
Lo que me queda es descansar, comer lo justo para no ganar peso, hacer los pocos entrenos de intensidad q me quedan al máximo posible y ........ FULL GAS en Barcelona.
Aquí van los entrenos de auténtico relax de estos dos días:

Lunes: 60 minutos de relax


MArtes: 50 minutos de mas relax



domingo, 1 de marzo de 2015

Todo el trabajo hecho

Ahora si que si!!! Ahora ya puedo decir que después de la sesión de hoy todo el trabajo esta hecho....y muy bien hecho!!!
Muchas semanas de acumular kilómetros, intensidades, dolores, catarros y un mil de problemas que todos se han solucionado con la misma medicina, ILUSIÓN.
Ahora vienen dos semanas de bajada, dos semanas en las que toca descanso conjugado con entrenos cortos y muy intensos, tocara comer menos y bien.
Espero que estas dos semanas me vayan bien y que no me venga ninguna lesión de última hora, ni ningún catarro inoportuno......
Lo dicho, ahora a mantener el maravilloso estado de forma que tengo en este momento.
Aquí van los entrenos de esta semana,

Miércoles:
90 minutos de rodaje suave para preparar las piernas para el viernes que tocaban series duras


Jueves:
Día duro, 75 minutos con 6 series de 5 min a 3:10 con 1 min de recuperación. Me salieron perfectas, tanto por las sensaciones como por las piernas que tuve ese día



Sábado:
60 minutos para soltar piernas

Domingo:
20 minutos de calentamiento y 21km a ritmo de Maraton mas 10 minutos de soltar piernas.
Los 21km los he hecho en 1:14 con unas sensaciones impresionantes, pulso muy bajo (152 de media) y piernas impresionantes. Un test que me ha dado mucha moral de cara a la maratón.
Aquí van los resultados